nogi trening

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 11x160kg 6x180kg / 10x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x80kg / 11x100kg 15x85kg / 9x105kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x60kg / 15x60kg 20x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / [...]

[...] zaleceń zrezygnowałem z cięzkich wiosłowań i pokombinowałem bardziej na maszynach, wyciagch itp ogólnie sylwetka nabiera co raz lepszej "suchości" głód od paru dni już jest konkretny. Dzisiaj po pracy ogoliłem górę i w końcu nogi :-D skoczyłem też na solarium, po wyjściu miło sie zaskoczyłem, bo brzuch już był konkretnie cały okablowany %-)

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x180kg / 9x160kg 5x180kg / 7x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x95kg / 9x115kg 15x100kg / 8x120kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 10x45kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x10kg / [...]

[...] to dosłownie żałosne ciężary, które lecą w treningu push, szczególnie jeśli chodzi o klatke poleciało to ostro w dół podczas tej redukcji. O ile w ćwiczeniach na plecy czy nogi o dziwo udało się to świetnie utrzymać tak wszelkie wyciskania poleciały drastycznie w dół. No, ale niestety nic z tym nie zrobię, podejrzewam, ze szybko to wróci, ale [...]

[...] 10. Młotki stojąc 1x11-13, 1x7-9 13x17,5kg / 9x20kg 15x17,5kg / 9x22,5kg +30min cardio na czczo bardzo pozytywny trening, miały poleciec dwójki, ale strasznie mam zajechane nogi po piątku, wiec zrobię je jutro, a we wtorek odpocznę :-) siłowo ciut lepiej w wyciskaniu, te 8powt poszło lżej i bardziej technicznie niż tydzień temu 6p, na skosie [...]

[...] pływania, szczególnie, ze jak pisałem na basenie nie byłem lekko ponad rok. Mam nadzieje, ze to właśnie to i nie dopadło mnie nagle jakieś przemęczenie, ale w to wątpię, bo czwartkowe nogi wypadły świetnie z bdb progresem ciężaru :-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-03-23 13:52:23 Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-03-23 14:04:17

[...] sutuacja jak teraz, ze muszę coś pozmieniać.. no to jest chore, tym bardziej jak na osobę, która nawet nie jest zawodnikiem także lecę wg schematu - jutro plecy, czwartek nogi, a dalej zobaczymy. Może w święta uda się wyskoczyć na inna silke to coś machnę, a jak nie to dwa dni przerwy tez mi nie zaszkodzą, jeśli po prosu omine jeden trening.. [...]

[...] gorzej niestety :-( w czwartek wracałem z pracy na pieszo, gdzie mam z 30-40min drogi, okropnie wiało i wydaje mi się, ze przez to coś mnie złapało i o ile czwartkowe nogi poszły świetnie tak wczoraj czułem już większe osłabienie, a dzisiaj już w ogóle, także dobrze ze wypadł mi dnt, bo mogę wypocząć w domu i do jutra myśle, ze będzie [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x50kg / 12x57kg / 10x64kg 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x120kg / 8x150kg / 10x180kg 8x130kg / 8x160kg / 9x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x90kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x160kg / 7x190kg 8x100kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 7x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x280kg / 10x360kg + 10x360kg + 10x290kg + [...]

Wczoraj poleciały nogi, ale już nie daje wypiski - praktycznie cały trening na mega wkurvvieniu i teraz jak patrzę z boku to praktycznie bez powodu, tzn na pewno nie powinienem tak zareagować ciężary zachowane, w niektórych minimalny progres, ale zupełnie głową nie byłem na treningu, oj nie pamiętam kiedy ostatnio miałem sytuację, żebym czymś z [...]

CZWARTEK - NOGI 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x25kg / 15x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 6x100kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 2x6-10 4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 15x25kg / 15x25kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15 [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 20x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x95kg / 15x105kg + 8x105kg 5. [...]

[...] / 15x6szt / 15x6szt 8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku- 3x15-12 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg +50min cardio na czczo wczorajszy trening i przy okazji reefed, a dziś poleca nogi :-) ciężary lekko lecą w dół, ale wczoraj bardziej przypilnowalem technikę i przede wszystkim pracowałem w pełnym zakresie, dzisiaj domsy jakby większe :-D

TYDZIEŃ 5 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 35kg 2. Hack SQ 4x8 - 160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 320kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 70kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 20kg 6. MCNPN na Smithie 4x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 4x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg bdb [...]

[...] 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 17x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 14x178kg / 13x178kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 18x84kg / 15x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 25x10kg / 25x10kg 6. Przywodzenie nóg na [...]

[...] 3x15 20x50kg / 16x55kg / 16x55kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x21kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 16x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 18x178kg / 16x178kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 17x84kg / 14x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 20x15kg / 20x15kg 6. Przywodzenie nóg na [...]

[...] 3x15 20x50kg / 16x55kg / 16x55kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x21kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 17x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 18x178kg / 15x178kg 4. Uginanie siedząc - 2x12-15 17x84kg / 14x84kg 5. Wykroki chodzone - 2x15-20 15x15kg / 15x15kg 6. Przywodzenie nóg na [...]

[...] / 15x63kg 6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off 10x18kg / 16x12kg 7. Uginanie na Hammerze modlitewnik - 2x15-20 15x15kg / 14x15kg +45min cardio na czczo właśnie jestem po sesji pull, kolejny naprawdę udany trening za mną :-D jutro off, a w niedzielę lecę ostatnie nogi, od jutra też już mniej cardio, zmniejszamy do 30min ;-)

[...] +45min cardio na czczo dzisiejszy trening pull wpadł po pierwszym posiłku, zdecydowanie moja ulubiona pora, wszystko poszło jak należy ;-) jutro miałem robić push albo off, ale, że czuje się dość dobrze i szczerze nie chce cały dzień zamulć na chacie i myśleć o głodzie to skoczę na silke, a w ndz wpadną ostatnie nogi przed kolejnym startem ;-)